스포츠의학센터와 함께하는 건강스트레칭 (아침체조·저녁체조)

 ----------------------중앙 병원에서 보내준 건강 상식------------------------------

 

스포츠의학센터와 함께하는 건강스트레칭 (아침체조·저녁체조)

작성자	진영수교수 감수	부서	스포츠건강의학센터
숙면을 취하기 위해서는 오후에 왕성한 활동을 하거나 잠자기 2~3시간 전에 30분 정도 규칙적인 운동을 하는 것이 좋지만, 지나친 운동은 오히려 숙면을 방해한다. 카페인과 니코틴은 물론 음식섭취도 자제하는 것이 좋다. 손과 발을 따뜻하게 해주고 온수 샤워를 하면 근육이 이완되어 긴장이 풀리게 된다.   취침전 스트레칭은 근육의 이완과 심리적 이완까지 유도할 수 있어 숙면을 하는데에 도움이 된다. 또한 우리가 잠을 자는 동안에는 우리 몸도 에너지 저장과 휴식을 위해 몸부림과 같은 최소한의 움직임을 하게 된다. 그래서 척추나 관절, 근육 등은 낮에 활동할 때보다 경직되기 때문에 아침에 일어나게 되면 기지개를 펴게 되는 것이다.   요즘같이 날씨가 추운 날 갑자기 찬 공기에 노출되면 말초동맥이 수축되고, 혈관 저항이 증가하여 혈압이 상승하게 된다. 아침에 기상하자마자 하는 스트레칭은 미리 혈관을 확장시켜 혈액순환을 원활히 함으로써 이러한 위험을 줄여줄 수 있다. 호흡을 편하게 하고 각 동작을 10초간 정지하여 실시하며 3회 반복한다.     전신뻗기 손을 위로하고 발을 아래로 향하게 한 다음 기지개를 켜듯이 최대한 몸을 쭉편다.       몸통 비틀기 오른 무릎을 90도로 구부린 다음 반대편 다리 쪽으로 넘긴다. 이때 고개는 반대로하고 왼손으로 오른 무릎을 지그시 눌러준다. 허리의 힘은 뺀다.     팔꿈치 펴고 상체 들기   양손을 가슴 앞으로 놓은   상태에서 팔을 천천히 편다.   엉덩이와 허리에 힘을 빼고   상체가 젖히도록 한다.       어깨 누르기   무릎을 꿇은 상태에서 양손을   앞으로 쭉 펴고 길게 엎드린다.   어깨를 아래로 천천히 누른다.

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스트레스를 다스려 주는 걷기 명상
작성자	이혜영(임상운동사)	부서	스포츠건강의학센터
우리의 몸이 스트레스를 받게 되면 여러 가지 스트레스 호르몬들이 빠르게 분비되고 각종 대사 과정이 빨라지며 혈압이 올라가며 심박수가 빨라지게 됩니다. 이럴 때는 저장되어 있던 포도당이 간과 근육으로부터 방출되어 혈당이 빠르게 상승합니다. 사실 당뇨병을 가지고 있다는 것 자체가 스트레스일 수 있으며 합병증에 대한 두려움과 혈당조절을 위한 일상생활에서의 여러 가지 제한들이 압박감을 줄 수 있습니다.   당뇨병환자가 스트레스를 받게 되면 혈당에 영향을 미치는 호르몬이 분비되어 갑작스럽게 혈당 수치가 변동될 수 있으므로 가급적 일상에서 스트레스를 줄이고 이에 대처할 수 있는 노력이 필요합니다. 운동을 통해 기분을 전환하고 운동 중에 기분 좋은 호르몬이 분비되어 마음을 즐겁게 하는 효과가 있다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 그런데 운동을 하면서도 직접적으로 이러한 스트레스를 줄일 수 있는 방법이 있습니다. 그 한가지 방법으로 당뇨병 환자를 위한 걷기 명상을 소개하고자 합니다. 명상 ‘meditation’이라는 단어는 약을 뜻하는 ‘medicine’이라는 단어와 같은 어원에서 나왔다고 합니다. 약은 몸을 치유하고 명상은 마음을 치유합니다. 운동이 신체를 건강하게 하는 방법이라면 명상은 정신을 건강하게 하는 방법이라 할 수 있습니다. 운동이 당뇨병에 도움이 된다는 것은 이미 널리 알려져 있는 사실이지만 손쉽게 할 수 있는 운동인 ‘걷기’에 마음을 다스리는 ‘명상’을 접목시켜 신체적 건강뿐만 아니라 정신건강까지 다스려 준다면 당뇨병 관리에서 많은 도움이 되겠지요! 걷기 명상이란 특별한 것이 아니며 내가 걷고 있음을 알아차리는 쉽고도 간단한 행위입니다.   걱정, 근심, 불안한 마음들을 지워버리고 현재 걷고 있는 순간만을 생각하며 내딛는 한 걸음, 한 걸음을 느끼며 걷는 것이지요. 먼저 자신이 어떻게 걷고 있는지를 살펴봅니다. 걷는 그 자체를 느끼며 자신의 걸음에 집중합니다. 이 걷기 명상의 요점은 우리의 몸과 걸음을 전체적으로 느끼는 것입니다. 자신의 발이 땅에 닿는 것을 느끼고 발과 땅 사이의 접촉을 느껴 보세요. 발을 움직이면서 다리 근육의 움직임과 숨의 들어오고 나감을 느끼고, 숨을 들이쉬고 내 쉬는 동안 몇 발자국이나 편하게 내디뎠는지 살펴보세요. 숨을 들이 쉴 때는 들이쉬라고 스스로에게 말하며 발을 내 딛고 내쉴 때는 내쉬라고 말하며 내디뎌보세요.                                                그러기 위해선 그림에서와 같이 TV를 보거나 책을 읽으면서 걷는 것이 아니라 온 맘을 걸음에 집중해서 걷도록 시도해 보아야 하겠지요. 이 명상법이 익숙해 지면 걷기뿐만 아니라 다른 운동에도 ‘의식하기’를 적용시킬 수 있습니다. 동작 하나하나를 느끼며 집중할 수 있게 되고, 운동에 집중 하는 동안 걱정과 근심, 불안한 마음들은 잊게 될 것입니다. 스트레스! 운동을 통해서도 적극적으로 대처하여 당뇨를 더욱 더 잘 관리할 수 있도록 노력해 봅시다!   ============================================================================================================================    제목 적당한 수면시간은? 작성자 양선희( 번역 및 정리 ) 부서 국제교류지원실                                                       한 연구에 의하면 하루 6시간에서 7시간 반 정도 수면을 취하는 사람들이 8시간에서 9시간 수면을 취하는 사람보다 더 오래 산다고 한다. 이것이 사실일까? 대답은“잘 모르겠다”이다. 왜냐하면 완벽한 실험을 하기가 어렵기 때문이다. 완벽한 실험을 위해서는 우선 아주 많은 사람들을 실험에 참가시켜야 한다. 또한 실험에 참가한 사람들을 6시간, 7시간, 8시간 등 시간별 수면그룹으로 나누어야 하며, 참가자들이 할당된 수면시간을 잘 지키는지도 조사해야 한다. 그리고 그들의 건강 상태를 몇 십 년 동안 자세히 관찰해야 한다. 즉, 완벽한 실험을 한다는 것 자체가 비현실적 이야기이다. 따라서 이에 대한 대안으로 건강한 사람들의 생활습관과 건강결과를 나타내는 통계적 수치를 관찰하는‘관찰연구법’을 이용할 수 있는데, 이도 100% 정확하다고 할 수는 없다. 그러나 이 관찰연구법에 의하면 보통 하루에 6시간에서 8시간 정도‘숙면’을 취하는 사람일수록 더 건강하다고 한다. 하지만 관찰연구는 인과관계를 증명하지 못하기 때문에 한계가 있다. 예를 들면, 수면 시간을 5시간에서 7시간으로 늘려 20년 동안 유지했을 때 이것이 오래 사는데 더 도움이 되었는지를 설명할 수 없다. 펜실베니아대학의 연구에 의하면 하루에 8시간 이상 자는 사람들이 8시간 이하로 자는 사람들보다 인지수행 능력이 높다고 한다. 만일 이 연구 결과가 사실이라면, 맑은 정신을 위해서는 8시간이상 자야 하며 장수를 위해서는 6시간에서 7시간 자야 한다. 하지만 사람들은 모두 다른 신체리듬을 가지고 있다. 다른 사람보다 더 자야 하는 사람도 있고 그렇지 않은 사람도 있다. 따라서 하루에 몇 시간을 잤을 때 신체가 피로감을 느끼지 않는지를 파악하고 이를 따르는 것이 가장 좋은 방법이라고 할 수 있겠다.                                                                                                             출처 : Harvard Health Letter, November 2008 ============================================================================================================================   제목 낮잠의 효과 작성자 양선희(번역 및 정리) 부서 국제교류지원실 등록일 2008-10-17 최종 수정일 2008-10-17                                                                   미국 나사(NASA)와 연방항공국의 연구진들은 규칙적인 낮잠이 업무향상에 도움을 준다는 것을 발견하였다. 연구진들은 200명의 항공승무원들을 대상으로 12일 동안 하루 8~9시간 비행을 하도록 하였다. 그리고 100명의 승무원들에게는 교대 중 하루에 40분간 낮잠을 자도록 하였으며 나머지 100명에게는 낮잠을 자지 않도록 하였다. 실험 후 승무원들의 세부평가 자료에 의하면 낮잠을 잔 승무원들의 집중력과 업무수행 능력이 그렇지 않은 승무원들보다 더 높은 것으로 나타났다. 이 실험의 결과뿐 아니라 기타 여러 연구에 참여했던 많은 교대업무 근무자들은,20분 정도의 낮잠이 자신들의 업무 집중력과 수행능력 및 기분 향상에 도움을 준다고 응답하였다. 그러나 낮잠은 여러 부작용을 양상 할 수도 있는데 그 중 하나가 수면관성현상으로 인한 무기력함 또는 깊은 수면으로부터 깨어날 때 동반할 수 있는 혼미함이다. 또한 낮잠으로 인해 밤에 불면증을 겪을 수도 있다. 이러한 문제점 없이 낮잠의 효과를 최대한 누리기 위해서는 자신에게 가장 좋은 시간을 선택하여 규칙적인 낮잠을 자야 한다. 보통 정오에서 오후 4시 사이가 가장 좋은 시간이라고 한다. 하지만 지나치게 긴 낮잠은 금물이다. 하루 20분에서 40분 정도의 낮잠이 밤에 불면증 걱정 없이 상쾌한 하루를 유지하는데 효과가 있다고 한다. 낮잠을 잔 후에는 자신의 일을 시작하기 전에 약 10분에서 15분 정도 낮잠의 여운에서 깨어날 시간을 갖는 것이 좋다.                                                                                         출처 : Harvard Men’s Health Watch, September 2008 =============================================================================================================================      제목 독감은 왜 겨울에 유행할까? 작성자 양선희(번역 및 정리) 부서 국제교류지원실 등록일 2008-11-05 최종 수정일 2008-11-05                                                     겨울만 되면 독감이 유행하는 이유는 무엇일까?   북반구의 경우 독감은 매년 11월과 3월 사이에 유행하며, 남반구에서는 1년 중 가장 추운 5월과 9월 사이에 유행한다. 그러나 열대지방에서는 특별히 독감 시즌이라는 것이 없다. 호흡기 질환은 사람들이 주로 집이나 건물 안에 많이 모여 있게 되는 겨울에 가장 활발하게 퍼진다. 지난 몇 년 동안 과학자들은 독감 바이러스가 특별히 겨울에 가장 활발하게 유행하는 이유가 무엇인지 궁금해 했다. 뉴욕의 과학자들은 인간의 독감 바이러스에 감염된 실험용 쥐를 대상으로 한 연구를 통해 독감 바이러스가 기온이 낮은 환경에서 훨씬 활발히 전이된다는 것을 발견하였다. 각기 다른 온도를 대상으로 동물 실험을 한 결과, 섭씨 5도의 실험실 동물은 20도의 동물보다 2일 정도 더 오래 독감 바이러스에 걸렸으며,30도의 동물들은 모두 바이러스로부터 안전하였다. 건조한 환경 또한 독감 바이러스를 더 활발하게 하는 요인인데 습도가 20%인 환경이 80%인 환경보다 바이러스가 훨씬 더 빨리 퍼졌다.   이렇게 매년 겨울 유행하는 독감을 피하는 가장 좋은 방법은 가을철에 미리 독감예방주사를 맞는 것이다. 65세 이상의 성인 286,386명을 대상으로 한 조사에 의하면 독감예방주사는 독감 예방뿐만 아니라 심장 질환이나 뇌졸중으로 인한 입원율을 19%에서 23%까지 줄여줄 뿐만 아니라 독감이나 폐렴으로 인한 입원율도 29%에서 32%까지 줄여준다고 한다.                                                                                              출처 : Harvard Men’s Health Watch, October 2008 ============================================================================================================================                  제목   손 자주 씻으면 감기·위장 질환 예방 작성자 양선희( 번역 및 정리 ) 부서 국제교류지원실 18세기 사전편찬자인 사무엘 존슨 박사는“사람에게 새로운 것을 가르치는 것보다 그들의 기억을 보다 더 자주 상기시켜줄 필요가 있다”고 하였다. 존슨 박사의 이 문구는 손 씻기의 중요성을 발견한 다음의 연구에 딱 맞는 말인 것 같다. 미시건대학과 컬럼비아대학의 연구진들이 손씻기에 대한 30개의 연구들을 하나로 모아 분석하였다. 그 결과 손을 자주 씻을 경우 위장질환이 31%, 호흡기질환이 21% 정도 감소한다는 것을 발견하였다. 그렇다면 어떠한 세제를 이용하는 것이 가장 효과적일까? 연구진들이 세제를 타입별로 나누어 그 효과를 연구 한 결과, 항균성비누가 일반비누 보다 더 강력한 효과를 가지고 있을 것이라는 생각과는 달리 일반비누와 항균성비누 모두 비슷한 효과를 가지고 있는 것으로 나타났다. 오히려 항균성비누가 항생물질에 내성을 가진‘슈퍼세균’을 양성 시킬 수 있어 일반비누가 더 나을 수 있다고 말했다. 반면 알코올 성분을 함유하고 있는 손소독제는 항균성비누 또는 일반비누와 비교하였을 때 그다지 효과가 없었다. 그러나 이 점에 있어서는 실험의 대상이 된 손소독제의 숫자가 적었기 때문에 이 분석의 신뢰성에는 문제가 있어 보인다. 최근 몇몇 회사에서는 알코올 제품이 아이들에게 위험할지도 모른다는 염려 때문에 알코올 대신에 벤잘코늄클로라이드를 이용해 비누를 만들기 시작했다. 벤잘코늄클로라이드 비누를 다룬 2가지 연구가 있는데, 이에 의하면 벤잘코늄클로라이드를 이용한 비누가 꽤 효과적이며 위장이나 호흡기 관련 질환을 40%까지 줄이는 것으로 나타났다. 바른 손 위생은 누구든지 실천할 수 있는 가장 손 쉬우며 중요한 감염 예방 절차이다. 누구나 알고 있지만 쉽게 지나칠 수 있는 손씻기의 중요성을 다시 한 번 상기해 볼 필요가 있는 것 같다.                                                                                                            출처 : Harvard Health Letter, December 2008                                                         ============================================================================================================================   제목 만성피로증후군 치료 작성자 양선희(번역 및 정리) 부서 국제교류지원실 등록일 2008-11-19 최종 수정일 2008-11-19                                                      만성피로증후군은 특별한 원인 없이 무기력과 피곤함이 6개월이상 지속되는 것을 말한다. 이러한 피로감은 휴식을 취해도 나아지지 않으며 개인적, 사회적 활동에 영향을 끼친다. 의학 임상 실험 연구단체인 코크런(Cochrane Collaboration)에 의하면 ‘인지행동치료(CBT)’가 만성피로증후군에 효과적인 치료방법이 될 수 있다고 한다. 인지행동치료란 개인이 가지고 있는 특별한 경직된 믿음을 찾아내어 개별적인 치료를 하는 것을 말한다. 물론 개인마다 만성피로증후군의 증상이 다를 수 있지만 인지 행동치료는 환자들의 부정적인 생각을 인지하고 이를 개선하는데 도움을 준다. 코크런은 평균 5년간 만성피로증후군을 앓은 1,043명의 환자들을 대상으로 한 15개의 연구결과를 분석하였다. 인지행동치료를 받은 환자들과 일반적인 지역사회 치료서비스를 받은 환자들의 비교실험에서, 인지행동치료를 받은 환자들의 40%가 피로감이 개선되었다고 응답한 반면 지역사회 치료서비스를 받은환자들은 26%만이 피로감이 개선되었다고 응답하였다. 인지행동치료와 지역사회 치료서비스의 비교 결과처럼 확연한 차이를 보이지는 않지만, 인지행동치료와 기타 심리치료요법(카운셀링, 이완치료 등)을 비교한 연구들 또한 인지행동치료가 피로감 또는 기타 다른 증상들에 더 효과적이라고 한다. 또한 인지 행동치료는 피로감을 줄이는데 운동과 같은 효과를 가지고 있다고 한다.                                                                                                     출처 : Harvard Mental Health Letter, October 2008 ============================================================================================================================     제목 만성어깨통증에서벗어나고싶다! 작성자 진영수교수 감수. 부서 스포츠건강의학센터 등록일 2008-10-16 최종 수정일 2008-10-16 어깨결림은 어깨가 딱딱하게 굳어있는 상태 혹은 어깨가 무거운 듯 하면서 위에서 무언가 짓누르는 느낌, 그리고 나른한 듯 하면서 당기는 듯 한 상태를 말한다. 어깨는 많은 근육으로 구성되어 있는데 목과 어깨를 이어주는 상단부를 차지하고 있는 승모근과 그 밑에 있는 판상근, 가장 크게 돌출한 부분의 사각근 등이 목줄기 통증이나 어깨결림의 원인이 되는 부위이다. 오랜 시간 컴퓨터나 책상앞에 앉아 있거나 스트레스를 많이 받는 경우에 이 부위의 근육을 만져보면 딱딱하게 굳어있고, 통증을 느끼게 되는데 바로 이러한 근육들이 긴장해 있기 때문이다.   어깨결림에 대한 특별한 진단이 없고 단순한 피로에 의한 것이라면 목욕이나 마사지를 통해서 어깨 근육의 긴장을 풀어주고 피로물질을 제거해 주면 좋아질 수 있다. 컴퓨터 작업이나 사무, 운전 등 장시간 고정된 자세로 작업을 할 경우에는 1~2시간에 한번씩 자세를 바꾸어 주고, 장기적으로 어깨근육을 강화시키는 근력운동을 병행한다면 만성 어깨 통증을 예방할 수 있다.   각 동작은 3회씩 반복하고 꼭 10~15초 정도의 정지시간을 두어야 한다.   대각선으로 목 당기기 시선은 아래로 향하고 머리를 45도 방향으로 숙인다. 머리 뒤에 손을 대고 아래방향으로 누른다. 양쪽 번갈아 가며 실시한다. 뒤로 깍지껴 들어올리기   양손을 뒤로 한 후 깍지를 낀 상태에서 어깨를 펴고 팔이 구부러지지 않게 최대한 위쪽으로 들어 올린다. 10~15초간 정지한다. 한손위로한손아래로당기기   누운 상태에서 한손은 위로 한손은 아래로 쭉 뻗는다. 양쪽 번갈아 실시한다.       C자 만들기   양손을 뒤로 한 상태에서 왼손으로 오른손을 잡고 왼쪽으로 잡아당긴다. 이때 머리도 왼쪽으로 숙여 전체적으로 C자를 만든다. 번갈아 가며 실시한다. ===========================================================================================================================         제목         관절염에 좋은 운동 작성자 이혜영 임상운동사 부서 스포츠건강의학센터 등록일 2008-11-17 최종 수정일 2008-11-17 무더운 여름이 지나가고 가장 운동하기 좋은 계절이 되었습니다. 그러나 운동을 하고 싶어도 관절염, 요통, 어깨나 목의 통증 등과 같이 만성적 통증이 있을 경우에는 운동을 지속하기 어렵습니다. 이로 인해서 운동을 못하면  혈당조절이 잘 되지 않겠지요? 그래서 이번 호에서는 관절염에 도움이 되는 운동방법을 소개하겠습니다. 관절염에는 크게 퇴행성 관절염과 몸속의 면역계 이상으로 발생하는 류마티스성 관절염이 있습니다. 이들 관절염은 신체활동을 줄어들게 하고 결국 사용하지 않는 모든 근육을 약화시키고, 피로, 통증, 경직, 관절 부종 등의 문제를 일으켜 삶의 질을 떨어뜨리게 됩니다. 하지만, 규칙적인 운동을 통해 관절이 굳는 것을 방지할 수 있고, 심장과 폐기능을 향상시켜 피로감을 호전시킵니다. 또한 근력이 좋아지고 관절이 움직이는 범위가 커지며, 체중이 조절되어 무릎에 가해지는 압력이 감소될 뿐만 아니라 체력 향상으로 일상생활이 수월해 집니다. 초기에 권장되는 운동은 관절에 체중이 많이 가해지지 않는 운동이 도움이 됩니다. 예를 들어 유산소 운동 중에서도 걷기 보다는 물속 걷기, 수영, 실내자전거 타기, 서서 타는 자전거(이클립스 또는 싸이클런)등이 이에 해당 되겠습니다. 근력운동도 자신의 체중만을 이용하거나 작은 모래주머니나 베개 등을 이용하여 뼈를 직접 잡고 있는 내부 근육을 먼저 강화하고 차차 운동량을 늘려가는 것이 좋습니다. 스트레칭은 특히 굳어진 관절 주변을 감싸고 있는 인대, 건, 근육 등을 풀어주고 관련 관절의 움직임 범위를 크게 하여 지속적인 혈액순환이 가능하게 하므로 하루에 1~2회, 매일 실시하는 것이 좋습니다. 관절염 환자들이 주의해야 할 운동은 조깅, 등산, 계단 오르내리기, 줄넘기 등이며, 일상생활에서 주의할 동작들은 손빨래나 물걸레질을 할 때 쪼그리고 앉는 것, 오래 동안 서있는 것, 양반다리로 앉는 자세 등입니다. 한 예로 쪼그리고 앉아서 생활하는 사람은 서 있을 때 보다 3-8배의 체중이 무릎에 쏠리며, 체중이 5kg늘면 걸을 때는 무릎에 가해지는 부담이 20kg으로, 계단을 오를 때는 35kg으로 4~7배가 증가하게 되어 더욱 부담을 주게 됩니다. 컨디션이 매우 안 좋거나 운동을 시작하는 초기에는 5~10분씩 실시하는 운동과 휴식을 반복하여 조금씩 시간을 늘려가는 것이  바람직합니다. 또한 관절염 증세가 심해질 경우에는 운동을 피하는 것이 좋고, 운동 중 평상시와 다르게 피곤하고, 피로가 지속되며, 관절이 움직이는 범위가 줄어들고, 관절 부종이 커지고, 운동 후 1시간 이상 지속되는 통증이 있으면 운동을 중단해야 합니다. 아래에 제시되어 있는 몇 가지 동작들을 통해 관절염을 개선하고 더불어 당뇨병도 관리할 수 있는 두 마리 토기를 다 잡는 당뇨가족 여러분이 되시길 바랍니다!   ①~④번 까지는 관절을 부드럽게 하기 위한 운동입니다. 8~10초간 3~5회 정도 반복합니다. ⑤~⑧번 까지는 통증이 없이 다리 근력을 키우기 위한 운동입니다. 10~15초정도 버티고 5~10회 정도 반복합니다. ===================================================================================   제목 올리브 오일에 대한 진실 작성자 윤소윤 부서 내분비내과 등록일 2008-11-11 최종 수정일 2008-11-11 “지중해식단, 당뇨병도 막는다.” “올리브 오일이 제2형 당뇨병 예방에 효과가 있다”라는 말을 많이 들을 수 있다. 몇 해 전만 해도 우리에게 생소했던 올리브오일이 만성 성인병을 예방하는 건강식품으로 알려지면서 많은 관심을 모으고 있는데, 이는 지방의 주공급원을 올리브오일로 하는 지중해식 식사요법(Mediterranean diet)이 당뇨, 심혈관질환, 고혈압 및 일부 암에도 효과가 있다는 연구결과가 발표되고 있기 때문이다. 지중해식 식사는 콩과류, 견과류, 신선한 샐러드와 생선, 소량의 유제품 및 계란, 극히 적은 육류의 섭취, 그리고 빼 놓을 수 없는 올리브오일의 섭취를 그 특징으로 하고 있다. 우리가 섭취하는 지방에는 포화지방산, 단일불포화지방산, 다가불포화지방산으로 나눌 수 있다. 단일불포화지방산은 올리브유, 카놀라유 등에 많이 들어 있으며, 식용유에는 다중불포화지방산이 많이 들어 있고, 버터나 육류의 지방과 같이 실온에서 고체 상태인 지방에는 포화지방산이 많이 들어 있다. 올리브오일이 갖고 있는 건강상의 좋은 점은 바로 이 단일불포화지방산 때문인데 올리브유에는 식용유보다 단일불포화지방산이 3배 정도 많으며 식물성기름 중에서 단일불포화지방산을 가장 많이 함유하고 있다. 또한 우리 몸에 필요한 오메가-3 지방산을 적당량 포함하고 있으며, 비타민 A, D, K 와 특히 비타민 E를 많이 포함하고 있어서 먹는 기름 중에선 건강에 가장 좋다고 알려져 있다. 그러나 올리브오일을 다른 지방산 대신하여 섭취하는 것이지 올리브오일 이라고 해서 더 많이 먹어야 한다는 것은 아니다.  특히 올리브오일이 포함된 지중해식 식단이 심혈관질환 예방에 도움이 된다는 연구 결과는 많이 나왔지만 당뇨와 관련해서는 예방 효과가 명확히 입증되지는 않았다. 올리브오일도 많이 먹게 되면 지방의 섭취가 늘어나는 것이므로 비만해지기 쉽고, 혈당이 올라가게 되며, 콜레스테롤이외의 또 다른 기름기인 중성지방이 혈액 내에 높아질 수도 있다. 즉 지방 섭취에서 기름의 종류가 중요한 것이 아니라 어느 정도를 먹느냐하는 섭취량이 더 중요하다고 할 수 있다. 그러므로 당뇨식사원칙에서 제안하는 것과 같이 하루에 적당량의 지방을 사용하는 한도 내에서 지방사용 시 올리브 오일로 대치하여 사용하는 것이 바람직하며 올리브오일 이라고 해서 무조건 많이 사용하는 것은 잘못된 생각이다.   =============================================================================================================================       제목 시력 관리, 연령별로 달라 작성자 차흥원교수 부서 안과 등록일 2008-10-10 최종 수정일 2008-10-10 ‘몸이 천 냥이면 눈이 구백 냥이다.’라는 말이 있듯이 신체부분 중 눈은 정상적인 생활을 유지하는 데 매우 중요한 장기이다. 현대사회에 들어 컴퓨터 등의 발달로 눈을 혹사시키는 경우가 많고 대기 오염 등 눈에 좋지 않은 환경은 나날이 늘어가고 있는 것이 현실이어서 눈의 건강을 지키는 것은 갈수록 어려워지고 있다. 유아소년기   4~ 5세 전 눈 검사로 약시 막아   갓 태어난 아이의 시력은 눈의 구조가 정상이어도 시신경이나 뇌의 발달이 미숙하여 어른 시력의 약 50%에도 못 미친다. 하지만 자라면서 점점 시력이 발달하여 2~3세가 지나면 어른의 약 60~80%에 해당하는 시력을 가진다. 그런데 시력이 정상적으로 발달하기 위해선 물체의 초점이 명확하게 망막에 맞춰져야 하는데 망막에 정상적으로 빛이 도달하는 것을 방해하는 질병, 예를 들면 각막 혼탁 등이 있거나 굴절이상이 있으면 사물이 흐리게 보여 시력발달에 지장을 초래한다. 근시, 원시, 난시 등의 굴절이상은 외관상으로는 전혀 눈에 이상이 없어 보이므로 초기에 검사로 진단하는 것이 중요하다.   현재 우리나라는 초등학교에 입학하면 시력검사를 하도록 되어 있는데 이 때 시력이 나쁜 것을 발견하면 이미 약시로 진행되어 있기 때문에 사실상 시력이 회복될 시기를 놓치는 경우가 많다. 적어도 4~5세 전에 눈 검사를 실시하여 굴절이상이 있을 때에는 서둘러 이를 안경으로 교정해 주어야 한다. 가능하면 유치원 입학 전에라도 시력검사를 포함한 눈 검사를 실시하여야 한다. 글이나 숫자를 모르는 아이들에게도 시력검사가 가능하므로 글을 모른다고 미룰 일은 아니다.   4~5세 전부터 굴절이상을 발견하여 안경을 착용시키면 근시, 난시 등 굴절이상으로 인한 약시로의 진행은 대부분 막을 수 있다. 이 시기의 안경은 시력 발달의 목적으로 착용하는 것이므로 항상 안경을 착용시키는 것이 좋으며 정확한 도수의 안경을 착용하는 것이 중요하다. 또 영양도 골고루 섭취할 수 있도록 음식에도 주의를 기울이는 것이 필요하다. 최근에는 초등학교시절부터 공부를 많이 하게 되는데, 근거리 작업(책읽기)을 장시간 반복하면 근시가 더 심해질 수 있다는 학설도 있으므로 적절하게 휴식을 취하면서 공부하는 것이 필요하다. 청소년기   안경 교정이 좋고, 렌즈 착용 시에는 주의   청소년기에는 신체의 성장이 급속히 이루어지는 단계로 눈의 길이도 급속히 성장할 수 있다. 눈의 앞쪽은 6세~10세경에 이미 어른의 크기와 비슷하게 성장이 된다. 단 눈의 앞뒤 길이는 계속 성장할 수 있는데 이 때 과도하게 성장하여 눈 길이가 길어지면 점차 근시가 심해지게 되는 것이다. 정확한 통계는 없지만 우리나라 청소년기 학생의 50% 이상은  근시가 있으리라 추측하고 있다.   근시가 진행되는 원인에 대해서는 유전적 원인과 환경적 원인 등 여러 가지 원인이 복합적으로 작용하는 것으로 보인다. 공부 등 근거리 작업과 근시의 진행은 관계가 없다는 학설도 있으나 교육 정도가 높거나 장시간 근거리 작업을 하는 사람에게 근시가 더 높은 비율로 발생하는 것을 보면 과도한 근거리 작업에 의해서 근시가 더 진행될 가능성도 있다. 따라서 가능하면 지속적인 근거리 작업은 피하는 것이 바람직하다. 또한 엎드린 자세는 눈 속 유리체의 압력으로 인해 눈 길이가 변해 근시를 유발한다는 이야기도 있으므로 가급적 엎드린 자세에서 독서 등은 피하는 것이 좋다. 어두운 곳에서의 독서는 눈에 좋지 않으며 또한 너무 밝은 것도 좋지 않은 것으로 알려져 있다.   눈의 시력이 떨어져 교정을 할 필요가 있다면 안경 등으로 교정을 해 주는 것이 좋다. 안경 이외에 콘택트렌즈를 사용하여 교정을 할 수도 있다. 콘택트렌즈는 안경에 비해 보이는 시야가 넓고 물체의 왜곡이 적어 광학적으로는 장점이 있다. 그러나 적절한 사용방법을 지키지 않으면 눈의 충혈, 염증을 유발할 수 있으므로 주의해야 한다. 또 장시간 콘택트렌즈를 착용하는 것도 별로 바람직하지 않다. 콘택트렌즈 착용자는 부작용이 발생할 경우 즉시 사용을 중단하고 검진을 받아야 한다. 콘택트렌즈를 착용하는 사람도 반드시 안경이 있어야 하며 필요 시 콘택트렌즈를 빼고 안경을 착용함으로써 더 큰 재앙을 막을 수 있다. 안전성 측면에서는 안경이 으뜸이지만, 콘택트렌즈를 사용해야 할 경우엔 반드시 사용법을 지켜야 한다. 이 시기엔 눈 도수가 급변할 수 있으므로 시력교정술 등의 수술은 시행하지 않는 것이 원칙이다. 성년기 (20세 이상)   시력교정술을 하려면 내게 맞는 방법으로    이 시기가 되면 눈도 안정기에 도달하면서 아주 예외적인 경우를 제외하고는 눈이 더 나빠지지 않는다. 이때의 시력교정은 안경이나 콘택트렌즈 또는 시력교정술로 할 수 있다.   수술로 근시를 치료하는 시력교정술은 그 역사가 매우 오래 되었는데 부작용이 많아 과거에는 근시가 아주 심한 경우에만 사용되었다. 그런데 약 20년 전 엑시머 레이저가 개발되어 각막을 1/1000 mm 단위로 정확히 깎을 수 있게 되면서부터 시력교정술이 전 세계적으로 널리 퍼지게 되었다.   콘택트렌즈를 착용하면 각막 위에 부착된 콘택트렌즈로 인해 각막 앞면의 모양 즉 초점이 변화하여 사물이 깨끗하게 보이는데, 콘택트렌즈가 착용되어있는 상태처럼 엑시머 레이저로 각막을 깎아서 각막 모양을 변화시켜 물체의 초점을 맞추어 사물이 잘 보이게끔 하는 것이 엑시머 레이저 시력교정술이다.   엑시머 레이저 시력교정술은 시술방법에 따라 크게 각막표면절제술과 각막실질절제술로 나누어진다. 각막표면절제술에는 일반적으로 엑시머 레이저 수술이라 불리는 PRK 수술과 알코올을 이용하는 라섹(LASEK) 수술, 각막상피박리용 기계를 이용하는 에피라식(epi-LASIK) 등이 있고 각막실질절제술에는 기계적인 칼날로 각막절편을 만드는 라식(LASIK)수술과 펨토레이저로 각막절편을 만드는 즉 레이저만 사용하는 라식(인트라라식)으로 나눌 수 있다. 최근엔 우주항공공학을 이용한 수술도 개발되었다. 이 같이 여러 방법이 개발된 것은 다 서로간의 특장점이 다르기 때문이지만 그 원리는 동일하다.   엑시머 레이저가 개발되기 전에는 정확하게 각막을 깎아낼 수가 없어서 수술 후 시력회복 단계를 예측하기가 어려웠지만 엑시머 레이저를 사용한 이후에는 매우 정확하게 각막을 깎아낼 수 있게 되어 수술자체가 매우 정확해졌다. 또 수술 후 시력회복 예상치도 정확하게 예측할 수 있게 되었다. 엑시머 레이저를 이용한 시력교정술은 역사가 이미 20년이나 되었으므로 시술시 주의만 기울이면 큰 부작용 없이 시행할 수 있다. 그러나 모든 시술이 그러하듯이 부작용이 전혀 없는 것은 아니며 또 각막 모양이 이상하거나 각막이 너무 얇거나 한 경우엔 시술 후 부작용이 많이 발생하므로 무조건적으로 시행할 수는 없는 시술이다. 엑시머 레이저를 사용한 시력 교정술 이외에 각막 내에 특수 콘택트렌즈를 삽입하거나 눈 안에 특수 렌즈를 삽입하여 시력을 증진시키는 수술도 있다. 근시, 난시 등이 매우 심한 경우나 각막에 이상이 있는 경우는 엑시머 레이저 시력 교정술을 실시 할 수 없으므로 눈 안에 특수렌즈를 넣는 시술을 시행하기도 한다.   모든 시술이 그러하듯이 남에게 좋다고 꼭 나에게도 좋은 것은 아니므로 무작정 특정한 시술을 선호하기 보다는 자신의 상태를 잘 검진 받고 전문의와 상의하여 방법을 정해야 할 것이다. 장년기   건성안 증상 느끼면 바로 치료     장년기에 들어서면 눈물 양이 부족하여 눈이 빨리 마르는 건성안이 발생하고 가까운 것이 잘 안보이게 되는 노안 현상, 또 백내장도 발생하게 된다. 아울러 당뇨병성 안구 합병증이 나타나기도 한다.   눈물이 모자라는 건성안이 되면 눈이 건조하거나 충혈되는 간단한 증상만 있을 수도 있지만 심한 경우 시력이 떨어질 수도 있다. 따라서 증상을 느끼면 바로 치료를 하는 것이 좋다.   백내장은 이 시기에서 시력저하를 일으키는 주 원인이다. 백내장은 대개 노화현상으로 발생하는 것으로 알려져 있고 기타 약제, 당뇨병, 심한 자외선 노출 등으로 발생할 수 있다. 백내장으로 인해 시력이 감퇴되면 수술하는 것 이외에는 방법이 없다. 현재의 백내장 수술은 매우 술기가 정교하여 수술 후 시력회복에 큰 효과가 있다. 그러나 최선의 백내장 수술방법이라도 부작용이 없을 수 없으므로 항상 주의를 해야 한다. 백내장 수술은 혼탁한 수정체를 제거하고 인공으로 만든 인공수정체를 그 자리에 넣는 것인데, 사람마다 도수가 다르고 상황이 다르므로 눈의 크기를 측정 후 수학적 계산에 의해 그 사람에게 알맞은 도수와 상황에 맞는 인공수정체를 삽입한다. 근시를 치료하는 엑시머레이저 시력 굴절술이 보편화되기 전까지는 백내장 수술이 안과수술 중 꽃이었다. 시술 후 시력회복이 좋아 환자분들도 많이 좋아했기 때문이다. 이제는 그 자리를 엑시머 레이저 시력교정술과 함께 차지하게 되었지만 아직도 나이든 분들에게 하는 시술로서는 백내장시술만큼 보람 있고 효과 좋은 수술은 없다. 각 연령별로 시력을 보전하기나 되찾기 위한 방법을 알아보았다. 과학이 발달할수록 의학도 발전하여 보다 쉽고 결과가 좋은 예방법, 치료법이 나오고 있다. 그러나 눈 건강을 지키기 위한 기본 원칙은 변하지 않을 것이다. 건강 유지를 위한 건전한 마음, 규칙적 운동, 적절한 식생활과 더불어 몸이나 눈에 이상을 느낄 경우 전문의와 상의하여 올바른 치료를 한다는 원칙이 바로 그것일 것이다. =============================================================================================================================     제목 낙지와 굴, 가을에 맛있지! 작성자 지경아 부서 영양팀 등록일 2008-11-05 최종 수정일 2008-11-05  낙지연포탕    영양 포인트   봄 쭈꾸미 가을 낙지라는 말처럼 낙지가 맛있는 계절이다. 낙지는 다른 해물에 비해 비교적 열량이 적은 식품으로 단백질은 물론 비타민 B2, 인, 철 등의 무기질 성분이 많다. 특히 타우린이 풍부한데 타우린은 아미노산의 일종으로 담즙생성과 콜레스테롤 농도를 조절하고 항산화 작용을 하며, 지방대사를 촉진한다. 아침 저녁으로 쌀쌀한 요즘, 기나긴 더위로 잃어버린 기력을 낙지연포탕으로 충전시켜 보자.    조리포인트   낙지의 부드러운 맛을 살리기 위해 살짝 데치듯이 끓인다. 국물은 연한 자줏빛이 도는 색깔이 나는데 이 국물 색을 유지하려면 낙지 머리를 조심해서 먹어야 한다. 잘못하면 먹물이 흘러나와 거무죽죽해 질 수 있기 때문.    재료   우낙지 1마리, 모시조개 1봉지, 다시마, 무우, 청양고추 2개, 홍고추 1개, 건홍고추 1개, 청주, 후추, 소금,대파   만드는 방법     낙지는 굵은 소금을 뿌려 팍팍 주물러서 이물질과 끈기를 제거한다.   모시조개는 물에 2~3시간 담궈 해감시킨다.   멸치, 마른 홍고추, 청양고추, 다시마, 무를 넣고 물을 가득 부어 육수를 만든다.   육수국물에 무를 먹기 좋은 크기로 썰어 넣고 청주 한 숟갈 넣어 끓인다.   청양고추, 홍고추를 썰고, 대파도 쫑쫑 썰어 놓는다.   무가 투명해지도록 익으면 낙지와 모시조개를 넣고 고추와 대파를 넣고 소금, 후추로 간한다.                                                  굴무밥    영양 포인트   바다의 우유, 바다의 현미 등의 수식어를 달고 다니는 굴은 날씨가 쌀쌀해지고 바닷물이 차가워질수록 그 고소한 맛을 더해간다. 굴에는 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 망간 등의 무기질이 많고, 특히 입맛 개선에 도움을 주는 아연이 풍부하여 가을 무와 함께 밥을 지으면 가을, 겨울에 제공되는 태교음식으로도 으뜸이다.    재료   굴 240g, 무우 1/2개, 달래 12g, 애호박 100g, 표고버섯 70g  만드는 방법     쌀은 씻어서 30분 정도 불린다.   굴은 소금으로 깨끗하게 씻어서 물기를 빼고 무는 채썬다.   밥솥에 쌀을 붓고 무를 그 위에 올려 물을 부어서 밥을 안친다. 이때 밥물은 보통 밥 지을때보다 조금줄인다.   물이 잣아들면 굴을 넣고 뜸을 들인다.   달래, 간장, 마늘, 다진파, 고추가루, 깨, 참기름을 섞어서 양념장을 만든다.   밥이 다되면, 밥을 골고루 섞어서 푸고, 양념장을 넣어 비벼서 먹는다. 여기에 애호박채와 표고채를 볶아 고명을 얹으면 멋스럽고    맛도 좋다.       (차와 과일은 무제한 리필 입니다.)     서울 아산병원(중앙병원)에서 메일로 보내준 건강정보의 일부분 입니다.   이글을 읽는이 들에게 도움이 될까해서 옮겼습니다