<손목과 팔꿈치 통증 완화 운동> 허리요통완화운동. 몸통 근육 강화 운동 허리 강화 운동 요추와 골반운동. 복근을 강화시키는 운동

손목과 팔꿈치 통증 완화 운동

쉴새 없이 움직이는 손. 과도하게 사용하여 피로가 쌓이면 손목과 팔꿈치에 통증이 생긴다. 흔히 ‘손목 터널 증후군’, ‘테니스 엘보’라고 불리는 손목 통증과 팔꿈치 통증은 장시간 컴퓨터 사용과 같은 낮은 강도의 잦은 반복 행동에서 발생한다. 이런 통증은 팔의 전완부 근육을 스트레칭해 완화할 수 있다. 손목 저림 및 팔꿈치 통증이 있다면 아래의 운동을 따라 해보자.

1. 팔꿈치 근육 누르기+손목 돌리기(10회 3-5세트)
손등이 위로 향하도록 팔을 앞으로 편 상태에서 팔꿈치 바로 아래 가장 두꺼운 부위 근육을 반대 손으로 강하게 누른다. 근육이 약간 뻐근할 정도로 눌려진 상태에서 손목을 천천히 돌린다.

2. 팔 펴고 손등 아래로 누르기(15-20초 3-5세트)
손등이 위를 향하도록 팔을 앞으로 편 상태에서 반대 손으로 손등을 잡고 아래로 당긴다. 동시에 팔의 전완부 근육이 약간 뻐근한 느낌이 들 때까지, 팔꿈치 부분을 하늘 방향으로 함께 돌려준다.

3. 팔 펴고 손바닥 아래로 누르기(15-20초 3-5세트)
손바닥이 위를 향하도록 팔을 앞으로 편 상태에서 반대 손으로 손바닥을 잡고 아래로 당긴다. 팔의 전완부 근육이 약간 뻐근한 느낌이 드는 상태를 유지한다.

4. 팔 펴고 만세 돌리기(10회 3-5세트)
팔꿈치를 편 상태로 양 팔을 최대한 크게 돌린다. 손목을 위로 꺾은 상태에서, 전완부 근육과 어깨를 둘러싼 근육 전체가 늘어나는 느낌을 느낄 수 있도록 천천히 돌린다.

 

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허리요통 완화운동

허리 통증은 누구나 일생에 한 번쯤은 겪는다. 오랫동안 앉은 자세로 일하는 직장인들은 앉은 자세에서 척추를 받쳐주고 자세를 유지시켜 주는 근육들이 장시간 업무로 긴장해 허리, 골반, 다리까지 통증이 발생하게 된다. 평소 허리통증으로 고생하고 있다면 아래의 운동을 따라 해보자.

 

1. 요추 만곡 만들어주기
탄력 있는 작은 공을 아래 허리(엉치뼈 윗부분)에 받친 상태로 책상 업무를 보게 되면 척추 만곡을 유지시켜주게 되어 통증 유발을 방지하는데 도움이 된다.

2. 엉덩이 근육 늘리기
한쪽 다리를 반대편 무릎에 가로 뉘인 후 힘을 뺀다. 손으로 무릎을 눌러주면서 동시에 상체도 앞으로 숙여준다. 엉덩이와 허벅지 바깥 부위에 약간의 뻐근함이 느껴지는 부분에서 멈춰 스트레칭 시간을 유지한다.

3. 옆구리 늘리기
의자에 앉은 상태에서 한 손으로 반대편 팔걸이를 강하게 잡는다. 반대쪽 손을 머리 위로 뻗으며 잡은 팔걸이의 반대편을 향해 약 20~30도 몸통을 기울인다. 위로 뻗은 손방향의 옆구리 밑 허리에 힘을 뺀 상태로 시간을 유지한다.
• 주의 : 엉덩이가 들리지 않도록 골반을 고정시킨다.

4. 몸통 뒤로 돌리기
의자에 앉아 허리를 바르게 펴고 한쪽 방향으로 상체만 돌린다. 허리에 힘을 뺀 후 돌려야 근육이 늘어나며, 약간 뻐근한 지점에서 시간을 유지한다.
• 주의 : 회전 각도를 과도하게 돌리지 않아야 하며 호흡을 참지 않도록 주의한다.

* 2~4번 운동은 15~20초씩 3~5회를 하면 좋다.

 

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몸통 근육 강화 운동

 

서 있는 자세 또는 앉아 있는 자세로 장시간 근무 시 우리 몸을 지탱해 주는 힘의 원천은 몸통 부위다. 몸통 부위 근육은 크게 복부, 허리, 엉덩이로 나뉘는데 허리 통증을 예방하기 위해서는 이 근육들을 지속적으로 강화하는 것이 중요하다. 아래의 운동을 따라 해보자.

1. 앉아서 몸통 돌리기
의자에 앉아 허리를 반듯하게 세운다. 가슴에 손을 모으고 하체는 고정시킨 자세에서 상체만 측면으로 회전시킨다. 한 방향으로 회전시켜 약 3초간 유지한 후 반대 편으로 돌려 역시 3초간 유지한다.(좌우를 1회로 하여 8~10회 3-5세트)

2. 무릎 올리기
의자에 반만 걸터앉아 허리를 펴고 양 손으로 손잡이를 잡는다. 허리를 뒤로 약간만 눕힌 상태에서 복부 힘을 강하게 주어 두 다리의 무릎을 동시에 끌어올린다. 팔 힘에 과도하게 의지하지 않도록 주의한다. (5~10회 3-5세트)

3. 서서 옆으로 다리 벌리기
책상 또는 의자를 잡고 서서 몸통을 바르게 편다. 복부와 허리, 엉덩이에 강하게 힘을 준다. 운동 시 선 자세에서 몸통이 옆으로 기울어지지 않도록 주의하면서 다리를 바깥 옆으로 약 30-40도 벌렸다가 제자리로 모아준다. 다리를 벌렸을 때 엉덩이를 강하게 수축시키면서 복부에도 힘을 준다. (8~10회 3-5세트)

4. 서서 뒤로 다리 뻗기
책상 또는 의자를 잡고 서서 몸통을 바르게 편다. 한쪽 다리를 무릎이 펴진 상태를 유지하면서 뒤로 뻗어 엉덩이를 강하게 수축한다. 뒤로 다리를 뻗을 때 허리가 뒤로 과도하게 넘어가지 않도록 주의하고 몸통이 움직이지 않도록 복부 힘에도 집중한다. (8~10회 3-5세트)

 

허리 강화 운동

 

우리 몸의 중심부인 허리. 흔히 요통이 발생하면 디스크 증상을 의심하여 병원을 찾는데 척추 자체의 구조적인 문제가 아니라면 대부분 약한 허리가 원인이다. 잠자기 전 10분간 아래의 운동을 꾸준히 한다면 요통을 예방하고 완화시키는데 효과를 볼 수 있다.

* 1~3번 운동은 10초씩 5~7회, 4번 운동은 10~15초씩 5회를 하면 좋다.

1. 무릎 세워 허리 지면 누르기
① 누운 자세에서 무릎을 세운 후 어깨간격으로 다리를 벌린다.
② 골반을 뒤로 굴리면서 달걀이 허리 밑에 놓여있다 생각하고 누른다.
③ 호흡을 참거나 어깨에 힘을 주지 않도록 주의한다.

2. 골반 들기
① 누운 자세에서 무릎을 세운 후 어깨간격으로 다리를 벌린다.
② 엉덩이와 가슴을 들어 올린다.
③ 과도하게 들어올리지 않도록 주의한다.

3. 베개 받치고 엎드려 상체 들기
① 복부와 골반 밑에 베개를 받치고 엎드린다.
② 허리와 복부 힘을 준 후 베개 높이만큼만 상체를 들어올려 버틴다.
③ 다리를 들지 않도록 주의한다.

4. 무릎 꿇고 엎드려 팔 다리 교차 들기
① 무릎을 대고 엎드린다.
② 배꼽을 당겨 허리를 조인 상태로 한쪽 팔과 반대편 다리를 등 높이까지만 들어올린다.
③ 허리로 균형을 잡는다.
④ 몸통이 기울어지지 않도록 집중한다.

허리 통증은 누구나 일생에 한 번쯤은 겪는다. 오랫동안 앉은 자세로 일하는 직장인들은 앉은 자세에서 척추를 받쳐주고 자세를 유지시켜 주는 근육들이 장시간 업무로 긴장해 허리, 골반, 다리까지 통증이 발생하게 된다. 평소 허리통증으로 고생하고 있다면 아래의 운동을 따라 해보자.

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요추와 골반운동

 

골반 부위 근육들은 복부 및 허리 근육과 함께 척추를 받쳐주는 협력근으로서 작용한다. 둔부(엉덩이)근육과 대퇴부 근육들을 동시에 수축하여 강화시키는 운동과 오랫동안 앉아있을 때 허리 통증을 유발할 수 있는 근육인 장요근(요추부터 골반까지 연결) 스트레칭을 통하여 강한 허리와 아름다운 뒷모습을 만들어보자

1. 누워서 골반 들고 한 다리 뻗기
① 무릎을 세우고 누운 자세에서 다리 간격을 어깨너비로 벌린다.
② 손은 바닥에 내려 놓은 채로 골반을 들어올린 후 한쪽 다리를 앞으로 길게 뻗는다.
③ 뻗은 다리의 높이는 반대 다리 무릎의 높이와 같게 한다.
* 약 5~8초 유지 각 3~5세트

2. 골반 근육 늘리기
① 무릎을 꿇고 허리를 편 후 오른쪽 다리를 앞에 직각으로 세운다.
② 양 손으로 오른쪽 다리 무릎을 잡은 후 왼쪽다리를 뒤로 미끄러지듯이 뻗는다.
③ 왼쪽 다리의 골반 앞, 허벅지 앞 근육이 약간 뻐근한 느낌으로 늘어나는 것을 느끼며 시간을 유지한다.
④ 다리를 바꿔 똑같이 시행한다.

* 약 10~15초 유지 각 3세트

3. 벽 스쿼트
① 벽에 등과 엉덩이를 붙이고 기대 선다.
② 두 다리를 어깨너비로 벌리고 벽에서부터 최대한 앞으로 멀리 딛는다.
③ 두 팔을 가슴앞에서 서로 포개어 팔꿈치를 겹쳐 잡고 어깨높이까지 올린다.
④ 기마자세가 될 때까지 벽을 타고 엉덩이를 내린다.
* 약 8~10회 반복 5세트

4. 런지
① 양 손을 허리에 놓은 후 다리를 앞/뒤로 넓게 벌린다.
② 뒤에 있는 다리는 뒤꿈치를 들어 앞꿈치로 딛고 선다.
③ 허리를 곧게 세운 채, 앞 다리 무릎과 뒷 다리 무릎을 동시에 굽히며 아래로 내려간다.
④ 뒷다리의 무릎이 바닥에 닿지 않을 정도로만 내렸다가 다시 처음 자세로 무릎을 편다.
* 약 5~8회씩 5세트

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튼튼 복근 운동

 

나이를 먹을수록 함께 늘어나는 복부둘레는 건강의 적신호다. 식사량 조절, 중등도의 유산소 운동, 매일 지속적인 복부 강화운동을 통해 날씬한 허리와 멋진 복근을 만들어보자.

1. 팔 뻗어 발목 닿기
① 누워서 팔과 다리를 하늘 방향으로 뻗는다.
② 복부에 힘을 강하게 준 후 상체를 일으켜 손 끝이 발목에 닿게 한다.
③ 호흡은 자연스럽게 하되, 상체를 들어올릴 때 내쉬는 숨을 쉰다.

2. 누워서 무릎 올리기
① 누운 상태에서 두 다리를 붙여 들어올린 후 무릎을 직각으로 만든다.
② 복부에 힘을 주고 무릎을 가슴을 향해 들어올린다.
③ 엉덩이가 들릴 정도로 빠르게 올렸다가 내릴 때는 천천히 내린다.

3. 무릎 좌/우 돌리기
① 누운 상태에서 두 다리를 붙여 들어올린 후 무릎을 직각으로 만든다.
② 두 팔은 바닥에 내려 놓고 두 무릎을 좌/우측으로 번갈아 가며 돌린다.
③ 최대한 갈 수 있는 범위의 정도로만 무릎을 돌린다.
④ 측복부 힘에 의식을 집중한다.

4. 플랭크 운동
① 바닥에 엎드린 후 팔꿈치를 90도로 세운다.
② 발가락을 세워 지지하고 복부와 허리를 하늘 방향으로 들어올린다.
③ 어깨부터 발 뒤꿈치가 사선 일직선이 되도록 허리와 복근에 강한 힘을 유지한다.

* 각 운동별 8~10회 3~5세트를 하면 좋다.
단, 모든 동작시 호흡을 참지 않도록 하며, 근력이 늘어남에 따라 반복횟수 또는 세트 수를 늘리도록 한다.